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Shots de Mindfulness

Como Praticar Mindfulness ao
longo do seu dia de trabalho

Dicas para aumentar o foco e a autoconsciência e diminuir o stress no trabalho

Provavelmente conhece bem esta sensação: chega ao escritório com um plano definido para o dia e depois, no que parece ser apenas um instante, encontra-se no caminho de regresso a casa. Nove ou dez horas se passaram, mas só conseguiu cumprir algumas das suas prioridades. E, provavelmente, nem consegue lembrar-se exatamente do que fez todo o dia. Se isto soa familiar, não se preocupe. Não está sozinho. Pesquisas demonstram que as pessoas passam quase 47% do seu tempo a pensar em algo diferente do que estão a fazer. Por outras palavras, muitos de nós agimos em modo “piloto automático”.

Agora, acrescente a isto o que muitas pessoas chamam de “economia da atenção”. Na economia da atenção, a capacidade de manter o foco e a concentração é tão importante quanto as competências técnicas ou de gestão. E como os líderes precisam de absorver e sintetizar um fluxo crescente de informação para tomarem boas decisões, são particularmente afectados por esta tendência emergente.

A boa notícia é que podemos treinar o cérebro para se concentrar melhor, integrando exercícios de atenção plena/mindfulness, ao longo do dia. Tendo por base a nossa experiência com milhares de líderes em mais de 250 organizações, aqui estão algumas diretrizes para que se possa tornar um líder mais focado e consciente.

Primeiro, comece bem o seu dia. Os investigadores descobriram que libertamos mais hormonas de stress poucos minutos depois de acordarmos. Porquê? Porque pensar no dia que se aproxima, desencadeia o nosso instinto de luta ou fuga e liberta cortisol no sangue. Em vez disso, tente o seguinte: quando acordar, passe dois minutos na cama, simplesmente notando a sua respiração. À medida que pensamentos sobre o dia surgirem na mente, deixe-os ir e volte à sua respiração.

De seguida, quando chegar ao escritório, tire 10 minutos, sentado à secretária ou no carro, para estimular o cérebro com uma breve prática de atenção plena antes de mergulhar em atividade. Feche os olhos, relaxe e sente-se com as costas numa posição vertical. Foque-se totalmente na respiração. Mantenha um fluxo contínuo de atenção na experiência da sua respiração: inspire, expire; inspire; expire. Para ajudar a manter o foco na respiração, conte silenciosamente a cada expiração. Sempre que se distrair, afaste gentilmente a distração e retome o foco na respiração. Mais importante, permita-se aproveitar esses minutos. Durante o resto do dia, outras pessoas e urgências várias, lutarão pela sua atenção. Mas, durante esses 10 minutos, a sua atenção é toda sua.

Depois de terminar a prática e de se preparar para começar a trabalhar, mindfulness pode ajudá-lo a aumentar a sua eficiência. Duas competências que definem uma mente consciente: foco e consciência. Mais explicitamente, foco é a capacidade de nos concentrarmos no que estamos a fazer no momento, enquanto que consciência é a capacidade de reconhecer e libertar as distrações desnecessárias à medida que surgem. Entenda que a atenção plena não é apenas uma prática sedentária; a atenção plena é desenvolver uma mente astuta e clara. E a atenção plena em ação é uma ótima alternativa à prática ilusória do multitasking. Trabalho consciente significa aplicar foco e consciência a tudo o que fazemos, desde o momento em que entramos no escritório. Concentre-se na tarefa em questão, reconheça-a e liberte-se das distrações internas e externas, à medida que surgem. Desta maneira, a atenção plena ajuda a aumentar a eficácia, a diminuir os erros e até a aumentar a criatividade.

Para melhor perceber o poder do foco e da consciência, considere uma aflição que atinge quase todos nós: a dependência do e-mail. Os e-mails têm uma forma de seduzir a nossa atenção e redirecioná-la para tarefas de menor prioridade, porque a realização de pequenas tarefas rapidamente executadas liberta no nosso cérebro a dopamina, uma hormona de prazer. Esta sensação  torna-nos viciados nos e-mails e compromete a nossa concentração. Em vez disto, pratique a atenção plena ao abrir a sua caixa de entrada. Concentre-se no que é importante e mantenha a consciência do que é apenas ruído. Para começar melhor o seu dia, evite ver os mails logo de manhã. Ao agir desta forma,  vai evitar um verdadeiro ataque de distrações e problemas de curto prazo, durante um período de foco e criatividade excepcionais.

À medida que o dia avança e as inevitáveis reuniões consecutivas começam, mindfulness pode ajudá-lo a liderar reuniões mais curtas e eficazes. Para evitar entrar numa reunião com uma mente dispersa e pouco focada, dedique dois minutos para praticar a atenção plena. Pode fazê-lo enquanto se dirige para a sala de reunião. Melhor ainda, promova os dois primeiros minutos da reunião em silêncio, permitindo que todos cheguem física e mentalmente. Em seguida, se possível, encerre a reunião cinco minutos antes da hora para permitir a todos os participantes uma transição consciente para a próxima reunião.

À medida que o dia avança e o cérebro começa a cansar-se, a atenção plena pode ajudá-lo a permanecer atento e a evitar más decisões. Após o almoço, defina um alarme no telefone para tocar a cada hora. Quando o alarme tocar, interrompa o que estiver a fazer e pratique um minuto de mindfulness. Estas pausas de desempenho conscientes, ajudá-lo-ão a impedir que recorra ao piloto automático e caia no vício do fazer, fazer, fazer.

Por fim, quando o seu dia de trabalho terminar e começar a ir para casa, aplique mindfulness. Durante pelo menos 10 minutos do percurso, desligue o telefone, desligue o rádio e permita-se simplesmente estar/ser. Deixe de lado quaisquer pensamentos que surgirem. Preste atenção à respiração. Isto permitirá que liberte o stress do dia e poder voltar para casa, totalmente presente com a sua família.

Mindfulness não é viver a vida em câmara lenta. Trata-se de estimular o foco e a consciência no trabalho e na vida. Trata-se de eliminar as distrações e manter o controlo dos seus objetivos pessoais e profissionais. Assuma o controlo da sua própria atenção: teste estas dicas durante 14 dias e veja o que podem fazer por si.

Este artigo foi publicado originalmente na Harvard Business Review

Autores

Rasmus Hougaard, Rasmus is the founder of the Potential Project, a global training organization delivering mindfulness programs to Amex, Nike, Accenture, and more than 200 other organizations around the world

Jacqueline Carter, Jacqueline is the North American director of the Potential Project. She and Hougaard are authors of One Second Ahead: Enhance Your Performance At Work with Mindfulness.

Como Abandonar o Julgamento e
Abrir-se ao Amor

Sua Santidade, o Dalai Lama, disse em tempos: 

O que é o Amor? O amor é a ausência de julgamento.

É fácil dizer, mas como fazê-lo no dia a dia?

Partilho uma analogia simples e uma prática para nos tornarmos menos críticos e mais amorosos na nossa rotina diária.

Que lhe traga mais conexão, amor e leveza.

Um amigo meu recentemente partilhou comigo uma história do professor espiritual Ram Dass. É tão bonita e teve tanto impacto em mim que quis partilhá-la convosco.

“Quando tu passeias na floresta e observas as árvores, vê-las todas diferentes. Algumas estão dobradas, outras estão direitas, algumas são muito viçosas e outras mais envelhecidas. E ao observá-las, aceitas que elas estejam exactamente como estão, sem as julgares, pelo simples facto de que são assim.

Mas a partir do momento em que lidas com seres humanos, esta atitude de imparcialidade, não julgadora, desaparece. E dás por ti a dizer constantemente: “Devias ter feito assim ou dito assado”,  ou “eu também sou assim”, etc.

A mente julgadora entra em acção.

“E é por isso que eu transformo pessoas em árvores. O que significa apreciá-las exactamente como são. Adoro esta analogia pois convida-nos a lembrarmos e a apreciar-mo-nos uns aos outros, a sermos gentis uns com os outros e a ver para além dos nossos julgamentos, opiniões e ideias preconcebidas sobre o Outro. Que prática espiritual maravilhosa poderia ser se todos praticássemos transformar pessoas em árvores – ou seja, dar-lhes aquilo que todos mais desejamos – Amor e Aceitação, tal como somos.

Assim, deixo-vos um pequeno desafio – Agir, começando a praticar e a ter em mente estas palavras tão eloquentemente ditas por Sua Santidade, o Dalai Lama: 

“O que é Amor? O Amor é a ausência de julgamento”.

Kintsugi e Mindfulness​

Kintsugi é a antiga arte japonesa de reparar aquilo que está partido. Quando uma peça de cerâmica se parte, os mestres de Kintsugi restauram-na com folha de ouro, deixando o restauro bem visível, porque, para eles, uma peça reconstruída é símbolo de fragilidade, força e de beleza.

A cerâmica é frágil, forte e bonita, tudo ao mesmo tempo – tal como NÓS. E, tal como o kintsugi, a nossa vida, pode sofrer percalços, mas também pode recuperar, se soubermos como.

Aqui tem algumas estratégias que recomendo para começar a reconstruir a sua vida a partir dos pedaços  – quer se devam a um trauma passado, uma perda repentina ou apenas um mindset negativo:

• Pare de se julgar com tanta severidade – nós somos o nosso pior crítico. Comece a ter alguma compaixão por si.

• Lide com os seus obstáculos e adversidades como uma oportunidade de crescimento e reoriente a sua vida ou a sua perspetiva perante ela.

• Conecte-se com a sua força emocional, identificando e acolhendo sem julgamento as emoções que surgem ao longo do dia sem as tentar reprimir.

• Alivie a sua dor através da expressão artística, transformando-a em algo bonito. Embeleze as suas cicatrizes para que, quando as observar, se sinta mais forte e mais confiante.

Isto pode lembrar-lhe alguém que conhece. Se for o caso, encorajo-@ a telefonar-lhe e a dizer que o(a) compreende, que está lá para ele(a) – porque é exatamente nestas alturas em que nos debatemos com situações desafiantes, que precisamos de maiores doses de empatia, compreensão, apoio e compaixão. Partilhe a sua dor, partilhe a dor dele(a) e partilhe a sua cura como o melhor exemplo a seguir.

A minha esperança é que se sinta mais forte e mais bonito(a) porque se sentirá confiante na sua capacidade de superar as adversidades, aprender com elas e lidar com o que a vida lhe pôs à frente, sejam desafios, problemas ou imprevistos.

Convido-o a aplicar o Kintsugi lentamente, leve o seu tempo. Não queira fazer tudo logo de uma vez.

Perguntar-me-á como > Com Mindfulness – através desta prática contemplativa, aprendemos a dar tempo e espaço ao que a vida nos traz, adotamos uma postura mais ponderada e menos impulsiva, trabalhando a auto compaixão, a aceitação e a ternura por nós.

Boas práticas!

Saiba mais, falando connosco – info@bloomeditacao.com

A Meditação da Bem Querença
(Loving Kindness) pode retardar o envelhecimento

A pesquisa sustenta que a meditação pode remodelar as vias neurais ligadas à compaixão, ajudando os praticantes a ver a interligação de todo o sofrimento humano.

Indo um pouco mais além, a Meditação da Compaixão e Bondade Amorosa visa especificamente cultivar um sentimento de altruísmo e de afecto para com o Outro; e quanto mais nos preocupamos com o bem-estar dos outros, maior é a nossa própria sensação de bem-estar.

Para além disso, quando praticamos Tonglen colocando a intenção nos outros – enviando força, ternura, felicidade e alívio na dor – a nossa mente experiencia estes estados positivos primeiro.

A compaixão tem o efeito de deixar a mente confortável, ajudando a aliviar os medos e inseguranças, dando-nos força para lidar com os obstáculos da vida quotidiana.

De fato, a compaixão é considerada uma qualidade tão vital, que existe agora um método em Psicoterapia chamado Terapia Focada na Compaixão (CFT), que realça a importância de aplicar a compaixão para atingir um modo de vida saudável e feliz.

Os benefícios comprovados de uma prática de meditação baseada em compaixão, variam de um maior bem-estar ao alívio da doença e uma melhor inteligência emocional.

Abaixo enumeramos alguns dos muitos benefícios que esta prática de meditação transformadora pode ter na mente, no corpo, na alma e nos relacionamentos.

Cultivar a Compaixão

Talvez o benefício mais notório de uma prática baseada em compaixão seja o fato de se cultivar o amor, a empatia e a benevolência, nutrindo uma postura altruísta em quem pratica.

Ajuda-nos a perceber que o “eu” e o “outro” são ideias falsas, pois o sofrimento é universal. Uma prática ativa e regular, fortalece áreas do cérebro responsáveis pela empatia e pela inteligência emocional.

Melhoria dos Relacionamentos

A compaixão permite compreendermo-nos melhor  e aos outros, o que é importante em todos os relacionamentos.

Praticar a compaixão também nos ajuda a sarar feridas nos relacionamentos, pois aumenta nossa capacidade de perdoar, bem como a nossa ligação com os outros, enquanto diminuímos a raiva e o preconceito em relação aos outros.

Reduzir os sintomas de grandes perturbações

Comprovou-se que a Meditação da Compaixão reduz os sintomas do Síndrome de Stress Pós-Traumático (PTSD), bem como os sintomas negativos em perturbações do espectro da esquizofrenia.

Praticantes de meditação da compaixão com perturbações do espectro de esquizofrenia também revelaram um aumento de emoções positivas e recuperação psicológica (Johnson et al, 2011).

Redução da Depressão e Stress

As práticas baseadas em Compaixão reduzem o stress e a depressão, pois focam-se em desenvolver uma atitude de aceitação, amor e bondade para com o próprio e com os outros (Gardner, 2018).

Além disso, ao desviarmos temporariamente a atenção dos nossos próprios desafios e focar-mo-la no sofrimento dos outros, ajuda-nos a colocar as coisas em perspectiva.

Silenciar a Mente

Distintas de outras formas de meditação, as práticas baseadas em Compaixão requerem focar a atenção numa pessoa específica ou numa frase benevolente, por oposição a não ter um objeto específico de contemplação.

Portanto, as práticas da Meditação da Bondade Amorosa e da Compaixão, diminuem a tendência da mente vaguear, contribuindo para a diminuição dos efeitos fisiológicos negativos, tais como a ansiedade e o medo, enquanto aumenta a nossa capacidade de cumprirmos tarefas importantes.

Aliviar a dor crónica

Existem várias associações entre saúde mental e condições físicas crónicas que afectam significativamente a qualidade de vida das pessoas.

Estudos preliminares sugerem que uma prática baseada em Compaixão, pode ser benéfica na redução da dor lombar persistente (Carson et al. 2005), e também foi provado que ajuda a reduzir a dor da enxaqueca e alivia a tensão emocional associada à enxaqueca crónica (Tonelli & Wachholtz, 2014)

Descubra a Tartaruga que Há em Si

DESACELERAR para SERENAR (SLOW down to CALM down)

Quando andamos demasiado depressa, a nossa saúde, relacionamentos e qualidade de vida são por norma afetados. Através do ato de Desacelerar, ganhamos a capacidade de estarmos presentes, desfrutar dos nossos relacionamentos e podemos encontrar um maior significado para a nossa vida.
O “Speed Check ”é um exercício rápido e fácil que nos ajuda a desacelerar.  Primeiro verificamos com que rapidez estamos a realizar uma tarefa e, em seguida, dá-nos ferramentas para abrandar se necessário, conectando-nos com a respiração e com o momento presente. O Speed Check pode ser feito a qualquer momento do dia e é particularmente benéfico durante os períodos de transição que são por norma acelerados – como por ex. o sair,  as refeições e o ir dormir.

Como se faz um “Speed Check”:

1. PARE o que estiver a fazer agora – não se preocupe, será por menos de um minuto!
   – e tome consciência disso.

2. QUESTIONE-SE: Será que estou a fazer isto demasiado depressa? Seria possível fazê-lo mais devagar?

3. Se a resposta for sim (e é frequentemente), faça 5 RESPIRAÇÕES PROFUNDAS e retome o que estava a fazer, mais LENTAMENTE.

Desacelerar é tão simples quanto isto! Se repetido ao longo do tempo, permite-nos tomar consciência da velocidade em que vivemos e pode de facto ajudar-nos a criar o hábito de DESACELERAR – que está provado ser a fórmula certa para o ritmo certo em que devemos agir. Fazer menos, desconectar-se das tecnologias sempre que possível e integrar “rituais lentos” na sua vida tais como o Speed Check, é mais uma forma de “descobrir a tartaruga que há em si”.

Fonte : Dalai Lama Center| Heart Mindonline.org

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